Просыпаюсь ночью
и не могу уснуть

Почему вы вообще просыпаетесь

Начнём с того, что снимает половину тревоги: ночные пробуждения это не поломка. Сон идёт циклами примерно по полтора часа, и между циклами человек всплывает почти к поверхности. За ночь таких всплытий несколько. Обычно они длятся секунды, и утром вы о них не помните.

Разница между «нормально» и «проблема» не в самом пробуждении, а в том, что происходит дальше. Если вы перевернулись и ушли обратно в сон, цикл продолжился. Если открыли глаза, посмотрели на часы и начали думать, мозг получил сигнал: рабочий день начался. И вот тогда всё ломается.

Дальше идёт вторая ловушка. Вы понимаете, что не спите, и начинаете стараться заснуть. А засыпание не управляется усилием, оно происходит только тогда, когда перестаёшь его контролировать. Старание держит вас в бодрствовании ровно так же, как попытка не думать о белой обезьяне.

Что делать прямо сейчас, ночью

Если вы читаете это в три часа ночи с телефона, вот порядок действий.

• Не смотрите на часы. Это единственное действие, которое гарантированно делает хуже. Узнав время, вы автоматически считаете, сколько осталось спать, и включаете тревогу. Разверните будильник экраном вниз.
• Дайте себе примерно двадцать минут. Не засекайте, просто ориентируйтесь на ощущение. Лежите спокойно, не пытаясь заснуть. Часто этого хватает.
• Если не уснули, вставайте. Звучит контринтуитивно, но это основа: кровать должна означать сон, а не лежание с открытыми глазами. Чем дольше вы там не спите, тем крепче мозг связывает кровать с бодрствованием.
• Уйдите в другую комнату при тусклом свете. Скучное занятие: бумажная книга, которую не жалко отложить, простая домашняя мелочь. Не работа, не новости, не переписка.
• Экран только в крайнем случае. Если всё же берёте телефон, включите ночной режим и минимальную яркость, и никаких лент и почты. Лента подкидывает поводы для мыслей, а вам нужно ровно обратное.
• Возвращайтесь в кровать, когда потянет в сон. Не «когда решу, что пора», а когда действительно начнёт клонить. Если снова не уснули, повторите цикл.

Если в голове крутятся дела и вы боитесь их забыть, держите у кровати блокнот. Записали одной строкой, закрыли. Это снимает необходимость удерживать мысль в голове, а именно удержание и не даёт отключиться.

Пять причин, по которым это повторяется

Одно пробуждение это случайность. Если повторяется из ночи в ночь, ищите причину среди этих.

• Невыключенный день. Вечер заканчивается ровно в момент, когда вы легли, и голова продолжает работать по инерции. Пробуждение в три ночи это часто просто продолжение недодуманного вечера.
• Алкоголь вечером. Он помогает заснуть и мешает спать. Когда действие заканчивается, а это как раз середина ночи, организм отвечает пробуждением. Классический сценарий «уснул мгновенно, проснулся в три».
• Слишком тёплая спальня. Засыпание и глубокий сон связаны со снижением температуры тела. В душной комнате снижения не происходит, и сон остаётся поверхностным, а из поверхностного вынырнуть проще.
• Поздний и плотный ужин. Пищеварение ночью держит организм в работе. Речь не о голодании, а о том, чтобы тяжёлое не приходилось на последний час перед сном.
• Сдвинутый режим. Отсыпание в выходные сбивает настройку так же, как перелёт. Организм ориентируется на время подъёма, а не отбоя, и если подъём гуляет на два-три часа, ночь отвечает пробуждениями.

Что менять днём, а не ночью

Скучная правда: ночь чинится днём. Ночью можно только не сделать хуже, а настройку задаёт весь предыдущий день.

• Одно время подъёма, включая выходные. Это самый сильный рычаг из всех. Отбой подстроится сам.
• Свет утром. Пятнадцать минут дневного света в первый час после подъёма делают для ночи больше, чем любая вечерняя процедура.
• Кофеин до обеда. Выводится он медленно, чашка в пять вечера ещё работает в полночь, даже если вам кажется, что кофе на вас не действует.
• Вечерний ритуал. Одно и то же действие в одно и то же время: душ, книга, растяжка. Смысл не в действии, а в повторяемости: это сигнал, по которому организм начинает готовиться.
• Разгрузить голову до кровати. Пять минут с блокнотом за час до сна: что не сделано, что завтра. Тогда в три ночи это не всплывёт.

Где здесь магний и валериана

Сразу и честно: это не снотворное. Комплекс не выключит вас по команде и не отменит бессонную ночь, если вы легли в два и встали в шесть.

Магний участвует в работе нервной и мышечной систем, и в периоды напряжения организм расходует его активнее. Экстракт корня валерианы лекарственной это растительное сырьё, которое традиционно входит в вечерние составы.

В UPTREND Magnesium + Valerian они собраны в одну вечернюю капсулу: 150 мг магния и 20 мг экстракта корня валерианы со стандартизованным содержанием валереновой кислоты. Смысл не в количестве магния, а в сочетании и в том, что приём вечерний: восстановление идёт ночью. Это единственный зарегистрированный в России комплекс с таким сочетанием.

Работает это как часть вечернего ритуала, а не вместо него. Если режима нет вообще, начинать стоит с режима.

Когда это уже к врачу

Ночные пробуждения бывают симптомом, а не самостоятельной проблемой. Обратитесь к врачу, если:

• пробуждения повторяются дольше трёх недель подряд;
• близкие говорят, что вы храпите с остановками дыхания;
• вы просыпаетесь от нехватки воздуха, сердцебиения или боли;
• днём накрывает сонливость за рулём или на работе;
• сон нарушился вместе с настроением, весом или давлением.

По оценкам, приведённым в лекции «Нарушения сна в практике невролога» (журнал «Неврология, нейропсихиатрия, психосоматика»), среднегодовая распространённость адаптационной инсомнии (той, что возникает на фоне стресса) среди взрослых составляет 15–20%. То есть каждый пятый-шестой взрослый за год проходит через период, когда сон ломается. Это частая история, и это не повод её терпеть.

Частые вопросы

БАД. Не является лекарственным средством. Перед применением рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Имеются противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов; не рекомендуется беременным и кормящим женщинам. Не превышать рекомендуемую дозировку. Материал носит справочный характер, не является медицинской рекомендацией и не предназначен для диагностики или лечения заболеваний.